Mengenali Jenis-Jenis Hormon Bahagia di Dalam Tubuh Sistem hormon terdiri dari berbagai organ dan kelenjar yang berperan dalam memproduksi hormon. Hormon-hormon sendiri merupakan senyawa kimia yang tersebut bertugas untuk mengatur berbagai fungsi organ tubuh. Senyawa kimia tersebut akan mengirimkan pesan ke organ tubuh yang bersangkutan melalui aliran darah. Beberapa dari hormon ini memainkan peran dalam mengatur suasana hati atau mood Anda, yang biasa dikenal dengan hormon bahagia. Dengan mengatur mood, hormon tersebut juga memainkan peran dalam mengurangi risiko stres. Apa saja, sih, hormon-hormon tersebut? Yuk, simak selengkapnya di artikel ini. - Hormon dopamin, si pengatur energi Hormon dopamin adalah senyawa kimiawi di otak yang berperan untuk menyampaikan rangsangan berupa sinyal saraf ke otak dan otot. Makanya, hormon bahagia ini dikenal juga sebagai neurotransmitter, yaitu penghantar stimulus. Dopamin memainkan peran penting dalam motivasi dan penghargaan. Ketika Anda berhasil mencapai suatu tujuan, rasa puas, senang dan bangga yang muncul setelahnya merupakan hasil dari kerja dopamin. Neurotransmitter ini memengaruhi berbagai aktivitas manusia, mulai dari kemampuan mengingat hingga menggerakkan anggota tubuh. Saat dilepaskan dalam jumlah yang tepat, hormon bahagia ini akan meningkatkan suasana hati, sehingga memunculkan: #perasaan senang dan gembira, seperti ketika jatuh cinta; semangat dan motivasi; hingga kepercayaan diri. Selain emosi dan perilaku, dopamin pun dapat membantu sistem pencernaan untuk menyerap nutrisi dengan optimal. Ditambah lagi dengan perannya dalam meningkatkan kekebalan tubuh serta meredakan peradangan. Fungsi dopamin lainnya berupa: Melebarkan pembuluh darah, sehingga menjaga tekanan darah tidak melonjak Meningkatkan pengeluaran urin Mengendalikan kadar gula darah dengan menekan produksi hormon insulin Namun, bila tubuh melepaskan dopamin terlalu banyak, hormon ini dapat meningkatkan obsesi seseorang terhadap sesuatu, bahkan seseorang. Apa tandanya jika tubuh kekurangan hormon dopamin? Sebaliknya, kekurangan hormon dopamin akan membuat suasana hati menjadi buruk, bahkan dapat meningkatkan risiko terjadinya depresi. Kadar dopamin yang terlalu rendah juga dikaitkan dengan penyakit Parkinson. Kekurangan hormon dopamin dapat mengalami satu, atau lebih, dari beberapa gejala berikut: Keram, kejang otot ataupun tremor Otot kaku Nyeri otot Berkurangnya keseimbangan motorik Sembelit Susah mencerna dan menelan makanan Berat badan naik atau turun tanpa sebab Merasa tidak bertenaga Penurunan gairah seksual Merasa cemas, bersalah, mood naik-turun, tiba-tiba sedih tanpa alasan yang jelas Bergerak lebih lambat dari biasanya Berbicara lebih pelan dari biasanya Kurang peka terhadap lingkungan sekitar Keinginan bunuh diri atau melukai diri sendiri Halusinasi dan delusi Gangguan belajar, seperti sulit mengingat sesuatu, tidak bisa fokus dan berkonsentrasi, serta mudah lupa Impulsif dan destruktif Defisiensi hormon dopamin cenderung sulit untuk dikenali. Bila Anda merasakan tanda-tanda di atas, konsultasikan dengan dokter. Untuk memastikan diagnosis, dokter mungkin akan memeriksa faktor gaya hidup, penyakit yang berhubungan dengan penurunan kadar dopamin serta riwayat medis lainnya. Bagaimana cara meningkatkan kadar dopamin? Meski secara alami dihasilkan oleh tubuh, Anda bisa membantu meningkatkan produksi dopamin, lho. Di bawah ini merupakan sejumlah caranya, antara lain: - Mengonsumsi makanan tinggi protein, khususnya L-tyrosine. Sumber makanannya bisa Anda peroleh dari daging sapi ataupun ayam, ikan, telur, kedelai dan olahannya, susu dan olahannya, serta kacang-kacangan lain. Tidur cukup, sekitar 7 – 8 sehari. Kurang tidur bisa mengganggu produksi dopamin. Olahraga rutin, setidaknya 30 menit setiap hari dan 5 kali seminggu. Aktivitas fisik teratur dapat menjaga sirkulasi darah dan membantu mengatur berbagai hormon otak, termasuk dopamin. - Mengurangi asupan gula dan kafein, serta alkohol. Makanan dan minuman ini akan menurunkan kadar dopamin yang akhirnya memicu kecanduan. - Meditasi. Cara ini dipercaya dapat meningkatkan mood dan fokus dengan menenangkan pikiran. ------- - Hormon endorfin, si penghilang stres dan nyeri Sama dengan dopamin, endorfin adalah neurotransmitter yang mengirim rangsangan saraf ke otak dan organ tubuh lainnya. Endorfin juga memainkan peran dalam memicu perasaan positif sekaligus membantu mengurangi rasa sakit. Hormon bahagia ini diproduksi oleh kelenjar pituitari dan sistem saraf pusat manusia. Selain berpengaruh mengurangi persepsi rasa sakit (analgesik), endorfin juga dapat bertindak sebagai penenang. Jika dihasilkan dalam batas normalnya, hormon endorfin berfungsi untuk: mengurangi efek buruk dari stres dan rasa sakit, melepaskan hormon seksual (estrogen, progesteron, testosteron), menambah nafsu makan, dan meningkatkan respons sistem imun tubuh. Apa akibatnya jika tubuh kekurangan endorfin? Ketika sistem hormon terganggu, produksi hormon otomatis juga terganggu. Gejala-gejala yang dapat timbul jika produksi endorfin kurang dari jumlah normalnya adalah: Depresi Gelisah Murung Nyeri dan sakit fisik Sulit tidur Perilaku impulsif Lantas, bagaimana cara mengatasinya? Untuk menjaga dan meningkatkan kadar endorfin di dalam tubuh, Anda bisa melakukan beberapa langkah berikut ini: # Makan cokelat hitam dan makanan pedas. Cokelat dan cabai diyakini dapat membantu menghasilkan endorfin dan menenangkan emosi Anda. # Berolahraga. Melakukan aktivitas fisik memang sudah terbukti sebagai cara menghilangkan stress sekaligus membantu mengurangi depresi, mengatasi gelisah, meningkatkan kualitas tidur serta kepercayaan diri. Aktivitas fisik lainnya, seperti berkebun, membersihkan rumah, belanja, menari, dan bersepeda. Bahkan, berhubungan seks dan masturbasi dipercaya dapat merangsang produksi hormon endorfin. ------- Hormon serotonin, si pengendali mood Hormon bahagia berikutnya adalah serotonin yang sangat penting dalam mengelola suasana hati, termasuk mencegah depresi. Selain memengaruhi mood, hormon serotonin juga berperan dalam berbagai fungsi tubuh yang lain, seperti: pencernaan, proses pembekuan darah, pembentukan tulang, fungsi seksual memicu rasa kantuk setelah makan. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa kadar serotonin yang tidak seimbang akan mengganggu mood dan berdampak pada stres, bahkan depresi. Salah satu penyebabnya adalah kurangnya asam amino triptofan dalam tubuh. Asam amino triptofan merupakan salah satu bahan dasar hormon serotonin yang tidak diproduksi sendiri oleh tubuh, melainkan harus diperoleh dari makanan. Karenanya, saat tubuh Anda kekurangan triptofan, kadar serotonin di dalam tubuh pun akan menurun. Alhasil, Anda bisa mengalami gangguan suasana hati, misalnya cemas, mudah marah, dan stres. Tapi, beberapa ahli berpendapat bahwa kadar serotonin yang rendah tidak serta-merta menyebabkan depresi. Kenyataannya lebih rumit daripada itu. Namun, produksi serotonin dalam jumlah yang cukup dianggap sebagai penanganan depresi yang paling efektif. Salah satu cara menangani depresi adalah dengan mengonsumsi vitamin D. Vitamin D diketahui dapat membantu meredakan gejala depresi. Untuk membantu menjaga kesehatan mental, Anda dapat mengonsumsi vitamin D3 Natures Plus Memang, apa saja gejala kekurangan serotonin? Umumnya, kadar normal serotonin di dalam darah berkisar antara 101 sampai 283 nanogram per mililiter. Jika tingkat serotonin di dalam tubuh Anda kurang dari itu, Anda akan mengalami berbagai gejala seperti: Ngidam makanan manis atau bertepung Susah tidur Percaya diri yang menurun Sering gelisah Suasana hati tidak keruan Linglung Apa saja yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kadar serotonin? Hormon serotonin dalam tubuh sebenarnya bisa ditingkatkan dengan bantuan obat-obatan. Akan tetapi, obat-obatan bisa membuat Anda ketergantungan. Oleh karena itu, cobalah beberapa cara meningkatkan serotonin sekaligus menghilangkan stress di bawah ini: 1. Memperbanyak konsumsi makanan karbohidrat Makanan berkarbohidrat memicu tubuh untuk melepaskan insulin lebih banyak. Ketika kadar insulin dalam tubuh tinggi, penyerapan asam amino, termasuk triptofan, akan meningkat. Mengonsumsi makanan sehat yang tinggi triptofan disertai makanan berkarbohidrat dapat menjadi cara efektif untuk meningkatkan hormon serotonin. Utamakan makanan dengan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, buah-buahan, oatmeal dan roti gandum utuh. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan kaya triptofan lain yang diduga dapat meningkatkan kadar hormon bahagia serotonin di dalam tubuh, yaitu: Kuning telur Tahu Salmon Keju Kacang-kacangan dan biji-bijian 2. Memenuhi asupan vitamin B kompleks Vitamin B1, B2, B3, B6, dan B12 bertugas memelihara kesehatan sistem saraf dan memproduksi energi. Energi inilah yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan berbagai fungsinya, termasuk merespons stres. Memenuhi asupan vitamin satu ini dari makanan sehari-hari dapat membantu mengontrol kadar serotonin dalam tubuh. Vitamin B1, B3, B6, serta B9 akan mengubah asam amino triptofan dari makanan menjadi bentuk serotonin aktif. Ingat, vitamin B berfungsi menjaga kadar normal hormon serotonin, bukan memperbanyak jumlah neurotransmitter tersebut. Lagi pula, kadar serotonin yang rendah tidak selalu berhubungan dengan asupan vitamin B. Makanya, apabila Anda merasakan gejala-gejala kekurangan hormon serotonin, seperti insomnia atau depresi, sebaiknya konsultasi dengan dokter. Anda bisa memenuhi asupan mikronutrien ini dengan mengonsumsi sereal gandum utuh, daging merah, ayam, telur, kacang-kacangan, ikan, susu, polong-polongan, serta sayuran segar. Bukan cuma makanan, kebutuhan vitamin ini pun bisa dicukupi dari suplemen. Biasanya, suplemen vitamin B di pasaran sudah mencakup ke-8 jenisnya. Salah satu produk suplemen yang bisa Anda konsumsi adalah Blackmores Executive B. Vitamin B kompleks yang terdapat di dalamnya membantu mendukung tubuh merespons stres, menunjang kerja serta fungsi sistem saraf, dan menambah energi. Anda bisa mendapatkan Blackmores Executive B di Jovee Official Store ataupun Jovee Official Shop di Shopee. 3. Mendapatkan asupan vitamin D dengan berjemur Berjemur di bawah sinar matahari sudah terbukti dapat meningkatkan hormon bahagia yang satu ini di dalam tubuh. Sinar matahari yang diserap kulit akan dibentuk menjadi serotonin. Untuk memperoleh manfaat ini, berjemurlah atau lakukan kegiatan di luar ruangan selama 10 – 15 menit setiap hari, antara jam 9 – 10 pagi. Hindari paparan sinar matahari pada jam 10 pagi sampai 2 siang karena paparan ultraviolet sedang tinggi-tingginya. Jangan lupa menggunakan tabir surya ketika Anda beraktivitas di luar ruangan lebih dari 15 menit. “Sinar matahari dapat meningkatkan pelepasan hormon serotonin. Cahaya matahari ini memberi isyarat pada area khusus di retina, yang memicu pelepasan serotonin yang dikaitkan dengan meningkatkan suasana hati dan membantu seseorang merasa tenang dan fokus,” jelas dr. Irma Lidia, tim dokter Jovee. Ia pun menambahkan, “Sedangkan di malam hari, gelap memicu otak untuk membuat hormon lain yang disebut melatonin. Hormon bahagia ini bertanggung jawab untuk membantu tidur. Namun, karena serotonin merupakan prekursor melatonin, tidak mengherankan bila kekurangan serotonin dapat menyebabkan gangguan tidur.” Disamping sinar matahari, asupan vitamin D pun bisa didapatkan dari suplemen tambahan, seperti NaturesPlus Vitamin D3 400 IU. Tidak hanya memenuhi kebutuhan vitamin D, suplemen ini pun mendukung pembentukan tulang kuat dan mencegah osteoporosis. Dapatkan suplemen ini di Jovee Official Strore dan Shopee. Berdasarkan penelitian, ada cara lain yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan hormon serotonin, yaitu berolahraga secara teratur di luar ruangan. Aktivitas ini dinilai dapat memperbaiki mood. Hormon oksitosin, si hormon cinta Hormon oksitosin berperan dalam sistem reproduksi wanita serta proses kelahiran dan menyusui. Namun, hormon yang juga dikenal sebagai hormon cinta ini ternyata memiliki peran yang jauh lebih kompleks. Oksitosin bertugas memengaruhi tingkah laku dan interaksi manusia yang berhubungan dengan perasaan cinta serta kasih sayang, seperti orgasme, kedekatan sosial, hingga sikap keibuan. Berikut ini fungsi lain dari hormon oksitosin, diantaranya: Merangsang kontraksi rahim menjelang persalinan Melancarkan produksi ASI Meredakan stres dan cemas yang kerap dialami ibu baru Memperkuat ikatan antara ibu dan bayi Menumbuhkan perasaan tertarik pada orang lain Memicu empati dan meningkatkan rasa percaya pada orang lain Apabila diproduksi dalam jumlah berlebihan, oksitosin dipercaya bisa meningkatkan risiko pembesaran kelenjar prostat pada pria. Sedangkan kekurangan hormon oksitosin berisiko terhadap depresi. Apa lagi yang dapat terjadi jika kadarnya rendah dalam tubuh? Kemungkinan Anda akan mengalami kesepian, insomnia, merasa tidak terhubung dengan orang lain, stres, cemas, hingga mudah lelah karena kurangnya energi. Cara meningkatkan kadar hormon oksitosin dalam tubuh Tidak jauh berbeda dengan ketiga hormon di atas. Produksi oksitosin juga dapat ditingkatkan atau dirangsang dengan melakukan olahraga, meditasi, dan mengonsumsi makanan yang sehat. Bukan cuma itu, beberapa cara berikut dipercaya turut meningkatkan produksi oksitosin, meliputi: Bersosialisasi dan berkumpul bersama orang-orang terdekat. Cuddling atau saling berpelukan dengan pasangan. Memeluk dan menyentuh pasangan akan mendorong pelepasan oksitosin yang berperan dalam proses ereksi dan orgasme. Selain itu, oksitosin juga mendukung pergerakan sperma menuju sel telur. Berhubungan seks. Demikianlah keempat hormon bahagia yang berperan dalam stres dan fungsi tubuh lainnya. Lakukanlah gaya hidup sehat dan konsumsi berbagai makanan sehat. Dengan begitu, seluruh bagian tubuh Anda akan terjaga kesehatan dan fungsinya. Ingin mengetahui informasi kesehatan terpercaya? Daftarkan email anda di Ngovee. Untuk mendapatkan suplemen dan vitamin spesial buat anda, unduh aplikasi Jovee. Tersedia melalui Google Play Store maupun App Store. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Ditulis oleh: Alifia Daariy Referensi: UHN Daily. 2012. 8 Ways to Naturally Treat Dopamine Deficiency. Psychology Today. (n.d.). Dopamine. Konkel L. (Everyday Health). 2015. What Are Endorphins? Sylvie T. (SF Gate). 2018. Can Vitamin B Raise Serotonin? Kathleen M. 2017. The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression. Maturitas. 96: 58-71. Carly V. (Healthline). 2020. What’s the Difference Between Dopamine and Serotonin? Cowen P. J., & Browning, M. 2015. What has serotonin to do with depression? World Psychiatry. 14(2):158-60. Butler N. (Healthline). 2018. 7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet. Crystal R. (Healthline). 2020. 12 Ways to Boost Oxytocin. Jade WS. (Scientific American). 2020. Why Oxytocin Is Incredible and How to Get More of It.

Mengenali Jenis-Jenis Hormon Bahagia di Dalam Tubuh

Sistem hormon terdiri dari berbagai organ dan kelenjar yang berperan dalam memproduksi hormon.
Hormon-hormon sendiri merupakan senyawa kimia yang tersebut bertugas untuk mengatur berbagai fungsi organ tubuh.
Senyawa kimia tersebut akan mengirimkan pesan ke organ tubuh yang bersangkutan melalui aliran darah.

Beberapa dari hormon ini memainkan peran dalam mengatur suasana hati atau mood Anda, yang biasa dikenal dengan hormon bahagia. Dengan mengatur mood, hormon tersebut juga memainkan peran dalam mengurangi risiko stres.
Apa saja, sih, hormon-hormon tersebut? Yuk, simak selengkapnya di artikel ini.

- Hormon dopamin, si pengatur energi
Hormon dopamin adalah senyawa kimiawi di otak yang berperan untuk menyampaikan rangsangan berupa sinyal saraf ke otak dan otot.

Makanya, hormon bahagia ini dikenal juga sebagai neurotransmitter, yaitu penghantar stimulus.
Dopamin memainkan peran penting dalam motivasi dan penghargaan.
Ketika Anda berhasil mencapai suatu tujuan, rasa puas,
senang dan bangga yang muncul setelahnya merupakan hasil dari kerja dopamin. Neurotransmitter ini memengaruhi berbagai aktivitas manusia, mulai dari kemampuan mengingat hingga menggerakkan anggota tubuh. Saat dilepaskan dalam jumlah yang tepat, hormon bahagia ini akan meningkatkan suasana hati, sehingga memunculkan:

#perasaan senang dan gembira, seperti ketika jatuh cinta;
semangat dan motivasi; hingga
kepercayaan diri.
Selain emosi dan perilaku, dopamin pun dapat membantu sistem pencernaan untuk menyerap nutrisi dengan optimal. Ditambah lagi dengan perannya dalam meningkatkan kekebalan tubuh serta meredakan peradangan. Fungsi dopamin lainnya berupa:

Melebarkan pembuluh darah, sehingga menjaga tekanan darah tidak melonjak
Meningkatkan pengeluaran urin
Mengendalikan kadar gula darah dengan menekan produksi hormon insulin
Namun, bila tubuh melepaskan dopamin terlalu banyak, hormon ini dapat meningkatkan obsesi seseorang terhadap sesuatu, bahkan seseorang.

Apa tandanya jika tubuh kekurangan hormon dopamin?
Sebaliknya, kekurangan hormon dopamin akan membuat suasana hati menjadi buruk, bahkan dapat meningkatkan risiko terjadinya depresi. Kadar dopamin yang terlalu rendah juga dikaitkan dengan penyakit Parkinson. Kekurangan hormon dopamin dapat mengalami satu, atau lebih, dari beberapa gejala berikut:

Keram, kejang otot ataupun tremor
Otot kaku
Nyeri otot
Berkurangnya keseimbangan motorik
Sembelit
Susah mencerna dan menelan makanan
Berat badan naik atau turun tanpa sebab
Merasa tidak bertenaga
Penurunan gairah seksual
Merasa cemas, bersalah, mood naik-turun, tiba-tiba sedih tanpa alasan yang jelas
Bergerak lebih lambat dari biasanya
Berbicara lebih pelan dari biasanya
Kurang peka terhadap lingkungan sekitar
Keinginan bunuh diri atau melukai diri sendiri
Halusinasi dan delusi
Gangguan belajar, seperti sulit mengingat sesuatu, tidak bisa fokus dan berkonsentrasi, serta mudah lupa
Impulsif dan destruktif
Defisiensi hormon dopamin cenderung sulit untuk dikenali. Bila Anda merasakan tanda-tanda di atas, konsultasikan dengan dokter. Untuk memastikan diagnosis, dokter mungkin akan memeriksa faktor gaya hidup, penyakit yang berhubungan dengan penurunan kadar dopamin serta riwayat medis lainnya.

Bagaimana cara meningkatkan kadar dopamin?
Meski secara alami dihasilkan oleh tubuh, Anda bisa membantu meningkatkan produksi dopamin, lho. Di bawah ini merupakan sejumlah caranya, antara lain:

- Mengonsumsi makanan tinggi protein, khususnya L-tyrosine. Sumber makanannya bisa Anda peroleh dari daging sapi ataupun ayam, ikan, telur, kedelai dan olahannya, susu dan olahannya, serta kacang-kacangan lain.
Tidur cukup, sekitar 7 – 8 sehari. Kurang tidur bisa mengganggu produksi dopamin.
Olahraga rutin, setidaknya 30 menit setiap hari dan 5 kali seminggu. Aktivitas fisik teratur dapat menjaga sirkulasi darah dan membantu mengatur berbagai hormon otak, termasuk dopamin.
- Mengurangi asupan gula dan kafein, serta alkohol. Makanan dan minuman ini akan menurunkan kadar dopamin yang akhirnya memicu kecanduan.
- Meditasi. Cara ini dipercaya dapat meningkatkan mood dan fokus dengan menenangkan pikiran.
 -------

- Hormon endorfin, si penghilang stres dan nyeri
Sama dengan dopamin, endorfin adalah neurotransmitter yang mengirim rangsangan saraf ke otak dan organ tubuh lainnya. Endorfin juga memainkan peran dalam memicu perasaan positif sekaligus membantu mengurangi rasa sakit. Hormon bahagia ini diproduksi oleh kelenjar pituitari dan sistem saraf pusat manusia. Selain berpengaruh mengurangi persepsi rasa sakit (analgesik), endorfin juga dapat bertindak sebagai penenang. Jika dihasilkan dalam batas normalnya, hormon endorfin berfungsi untuk:

mengurangi efek buruk dari stres dan rasa sakit, 
melepaskan hormon seksual (estrogen, progesteron, testosteron), 
menambah nafsu makan, dan 
meningkatkan respons sistem imun  tubuh.
 

Apa akibatnya jika tubuh kekurangan endorfin?
Ketika sistem hormon terganggu, produksi hormon otomatis juga terganggu. Gejala-gejala yang dapat timbul jika produksi endorfin kurang dari jumlah normalnya adalah:

Depresi
Gelisah
Murung
Nyeri dan sakit fisik
Sulit tidur
Perilaku impulsif
 

Lantas, bagaimana cara mengatasinya?
Untuk menjaga dan meningkatkan kadar endorfin di dalam tubuh, Anda bisa melakukan beberapa langkah berikut ini:

# Makan cokelat hitam dan makanan pedas. Cokelat dan cabai diyakini dapat membantu menghasilkan endorfin dan menenangkan emosi Anda.
# Berolahraga. Melakukan aktivitas fisik memang sudah terbukti sebagai cara menghilangkan stress sekaligus membantu mengurangi depresi, mengatasi gelisah, meningkatkan kualitas tidur serta kepercayaan diri.
Aktivitas fisik lainnya, seperti berkebun, membersihkan rumah, belanja, menari, dan bersepeda. Bahkan, berhubungan seks dan masturbasi dipercaya dapat merangsang produksi hormon endorfin.
 -------

Hormon serotonin, si pengendali mood
Hormon bahagia berikutnya adalah serotonin yang sangat penting dalam mengelola suasana hati, termasuk mencegah depresi. Selain memengaruhi mood, hormon serotonin juga berperan dalam berbagai fungsi tubuh yang lain, seperti:

pencernaan, 
proses pembekuan darah, 
pembentukan tulang,
fungsi seksual
memicu rasa kantuk setelah makan.
Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa kadar serotonin yang tidak seimbang akan mengganggu mood dan berdampak pada stres, bahkan depresi. Salah satu penyebabnya adalah kurangnya asam amino triptofan dalam tubuh.  Asam amino triptofan merupakan salah satu bahan dasar hormon serotonin yang tidak diproduksi sendiri oleh tubuh, melainkan harus diperoleh dari makanan. Karenanya, saat tubuh Anda kekurangan triptofan, kadar serotonin di dalam tubuh pun akan menurun. Alhasil, Anda bisa mengalami gangguan suasana hati, misalnya cemas, mudah marah, dan stres. Tapi, beberapa ahli berpendapat bahwa kadar serotonin yang rendah tidak serta-merta menyebabkan depresi. Kenyataannya lebih rumit daripada itu. Namun, produksi serotonin dalam jumlah yang cukup dianggap sebagai penanganan depresi yang paling efektif.

Salah satu cara menangani depresi adalah dengan mengonsumsi vitamin D. Vitamin D diketahui dapat membantu meredakan gejala depresi. Untuk membantu menjaga kesehatan mental, Anda dapat mengonsumsi vitamin D3 Natures Plus

 Memang, apa saja gejala kekurangan serotonin?
Umumnya, kadar normal serotonin di dalam darah berkisar antara 101 sampai 283 nanogram per mililiter. Jika tingkat serotonin di dalam tubuh Anda kurang dari itu, Anda akan mengalami berbagai gejala seperti:

Ngidam makanan manis atau bertepung
Susah tidur
Percaya diri yang menurun
Sering gelisah
Suasana hati tidak keruan
Linglung
 

Apa saja yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kadar serotonin?
Hormon serotonin dalam tubuh sebenarnya bisa ditingkatkan dengan bantuan obat-obatan. Akan tetapi, obat-obatan bisa membuat Anda ketergantungan. Oleh karena itu, cobalah beberapa cara meningkatkan serotonin sekaligus menghilangkan stress di bawah ini:

1. Memperbanyak konsumsi makanan karbohidrat
Makanan berkarbohidrat memicu tubuh untuk melepaskan insulin lebih banyak. Ketika kadar insulin dalam tubuh tinggi, penyerapan asam amino, termasuk triptofan, akan meningkat. Mengonsumsi makanan sehat yang tinggi triptofan disertai makanan berkarbohidrat dapat menjadi cara efektif untuk meningkatkan hormon serotonin. Utamakan makanan dengan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, buah-buahan, oatmeal dan roti gandum utuh. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan kaya triptofan lain yang diduga dapat meningkatkan kadar hormon bahagia serotonin di dalam tubuh, yaitu:

Kuning telur
Tahu
Salmon
Keju
Kacang-kacangan dan biji-bijian
 

2. Memenuhi asupan vitamin B kompleks
Vitamin B1, B2, B3, B6, dan B12 bertugas memelihara kesehatan sistem saraf dan memproduksi energi. Energi inilah yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan berbagai fungsinya, termasuk merespons stres. Memenuhi asupan vitamin satu ini dari makanan sehari-hari dapat membantu mengontrol kadar serotonin dalam tubuh. Vitamin B1, B3, B6, serta B9 akan mengubah asam amino triptofan dari makanan menjadi bentuk serotonin aktif. Ingat, vitamin B berfungsi menjaga kadar normal hormon serotonin, bukan memperbanyak jumlah neurotransmitter tersebut. Lagi pula, kadar serotonin yang rendah tidak selalu berhubungan dengan asupan vitamin B. Makanya, apabila Anda merasakan gejala-gejala kekurangan hormon serotonin, seperti insomnia atau depresi, sebaiknya konsultasi dengan dokter. Anda bisa memenuhi asupan mikronutrien ini dengan mengonsumsi sereal gandum utuh, daging merah, ayam, telur, kacang-kacangan, ikan, susu, polong-polongan, serta sayuran segar. Bukan cuma makanan, kebutuhan vitamin ini pun bisa dicukupi dari suplemen. Biasanya, suplemen vitamin B di pasaran sudah mencakup ke-8 jenisnya. Salah satu produk suplemen yang bisa Anda konsumsi adalah Blackmores Executive B. Vitamin B kompleks yang terdapat di dalamnya membantu mendukung tubuh merespons stres, menunjang kerja serta fungsi sistem saraf, dan menambah energi. Anda bisa mendapatkan Blackmores Executive B di Jovee Official Store ataupun Jovee Official Shop di Shopee.

3. Mendapatkan asupan vitamin D dengan berjemur
Berjemur di bawah sinar matahari sudah terbukti dapat meningkatkan hormon bahagia yang satu ini di dalam tubuh. Sinar matahari yang diserap kulit akan dibentuk menjadi serotonin. Untuk memperoleh manfaat ini, berjemurlah atau lakukan kegiatan di luar ruangan selama 10 – 15 menit setiap hari, antara jam 9 – 10 pagi. Hindari paparan sinar matahari pada jam 10 pagi sampai 2 siang karena paparan ultraviolet sedang tinggi-tingginya. Jangan lupa menggunakan tabir surya ketika Anda beraktivitas di luar ruangan lebih dari 15 menit. “Sinar matahari dapat meningkatkan pelepasan hormon serotonin. Cahaya matahari ini memberi isyarat pada area khusus di retina, yang memicu pelepasan serotonin yang dikaitkan dengan meningkatkan suasana hati dan membantu seseorang merasa tenang dan fokus,” jelas dr. Irma Lidia, tim dokter Jovee. Ia pun menambahkan, “Sedangkan di malam hari, gelap memicu otak untuk membuat hormon lain yang disebut melatonin. Hormon bahagia ini bertanggung jawab untuk membantu tidur. Namun, karena serotonin merupakan prekursor melatonin, tidak mengherankan bila kekurangan serotonin dapat menyebabkan gangguan tidur.” Disamping sinar matahari, asupan vitamin D pun bisa didapatkan dari suplemen tambahan, seperti NaturesPlus Vitamin D3 400 IU. Tidak hanya memenuhi kebutuhan vitamin D, suplemen ini pun mendukung pembentukan tulang kuat dan mencegah osteoporosis. Dapatkan suplemen ini di Jovee Official Strore dan Shopee. Berdasarkan penelitian, ada cara lain yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan hormon serotonin, yaitu berolahraga secara teratur di luar ruangan. Aktivitas ini dinilai dapat memperbaiki mood.

Hormon oksitosin, si hormon cinta
Hormon oksitosin berperan dalam sistem reproduksi wanita serta proses kelahiran dan menyusui. Namun, hormon yang juga dikenal sebagai hormon cinta ini ternyata memiliki peran yang jauh lebih kompleks.  Oksitosin bertugas memengaruhi tingkah laku dan interaksi manusia yang berhubungan dengan perasaan cinta serta kasih sayang, seperti orgasme, kedekatan sosial, hingga sikap keibuan. Berikut ini fungsi lain dari hormon oksitosin, diantaranya:

Merangsang kontraksi rahim menjelang persalinan
Melancarkan produksi ASI
Meredakan stres dan cemas yang kerap dialami ibu baru
Memperkuat ikatan antara ibu dan bayi
Menumbuhkan perasaan tertarik pada orang lain
Memicu empati dan meningkatkan rasa percaya pada orang lain
Apabila diproduksi dalam jumlah berlebihan, oksitosin dipercaya bisa meningkatkan risiko pembesaran kelenjar prostat pada pria. Sedangkan kekurangan hormon oksitosin berisiko terhadap depresi. Apa lagi yang dapat terjadi jika kadarnya rendah dalam tubuh? Kemungkinan Anda akan mengalami kesepian, insomnia, merasa tidak terhubung dengan orang lain, stres, cemas, hingga mudah lelah karena kurangnya energi.

Cara meningkatkan kadar hormon oksitosin dalam tubuh
Tidak jauh berbeda dengan ketiga hormon di atas. Produksi oksitosin juga dapat ditingkatkan atau dirangsang dengan melakukan olahraga, meditasi, dan mengonsumsi makanan yang sehat. Bukan cuma itu, beberapa cara berikut dipercaya turut meningkatkan produksi oksitosin, meliputi:

Bersosialisasi dan berkumpul bersama orang-orang terdekat.
Cuddling atau saling berpelukan dengan pasangan. Memeluk dan menyentuh pasangan akan mendorong pelepasan oksitosin yang berperan dalam proses ereksi dan orgasme. Selain itu, oksitosin juga mendukung pergerakan sperma menuju sel telur. 
Berhubungan seks.
Demikianlah keempat hormon bahagia yang berperan dalam stres dan fungsi tubuh lainnya. Lakukanlah gaya hidup sehat dan konsumsi berbagai makanan sehat. Dengan begitu, seluruh bagian tubuh Anda akan terjaga kesehatan dan fungsinya. Ingin mengetahui informasi kesehatan terpercaya? Daftarkan email anda di Ngovee. Untuk mendapatkan suplemen dan vitamin spesial buat anda, unduh aplikasi Jovee. Tersedia melalui Google Play Store maupun App Store. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.

 

Ditulis oleh: Alifia Daariy
Referensi:

UHN Daily. 2012. 8 Ways to Naturally Treat Dopamine Deficiency. Psychology Today. (n.d.).

Dopamine. Konkel L. (Everyday Health). 2015. What Are Endorphins?

Sylvie T. (SF Gate). 2018. Can Vitamin B Raise Serotonin?

Kathleen M. 2017. The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression. Maturitas. 96: 58-71.

Carly V. (Healthline). 2020. What’s the Difference Between Dopamine and Serotonin?

Cowen P. J., & Browning, M. 2015. What has serotonin to do with depression? World Psychiatry. 14(2):158-60.

Butler N. (Healthline). 2018. 7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet.

Crystal R. (Healthline). 2020. 12 Ways to Boost Oxytocin.

Jade WS. (Scientific American). 2020. Why Oxytocin Is Incredible and How to Get More of It.